Einige Menschen erleben jedoch Prüfungsangst, die über die normale Nervosität weit hinausgeht und mit ernsthaften körperlichen und psychischen Beschwerden verbunden sein kann. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Tipps, um prüfungsbedingten Stress und die damit verbundene Angst zu lindern und entspannter in die Prüfung zu gehen.
Was ist Prüfungsangst?
Unter Prüfungsangst versteht man Angst, die im Zusammenhang mit Situationen aufkommt, in denen die persönliche Leistungsfähigkeit oder fachliche Kenntnisse bewertet werden. Dies können neben mündlichen oder schriftlichen Prüfungen in der Schule, im Studium und im Beruf auch Wettbewerbe im Sport oder Hobby sein. Prüfungsangst geht über eine normale Anspannung und leichte Nervosität hinaus und kann zu verschiedenen vorübergehenden körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen bis hin zu einem Blackout führen.
Ursachen von Prüfungsangst
Prüfungsangst ist in allen Altersgruppen verbreitet und kann viele verschiedene Ursachen haben. Besonders häufig ist die Angst mit früheren schlechten Erfahrungen mit Prüfungen und sehr hohen Erwartungen an die eigenen Leistungen verbunden. Die Angst vor Prüfungssituationen kann jedoch zahlreiche verschiedene Gründe haben, darunter:
- Übermäßig hohe Erwartungen an die eigenen Leistungen und Perfektionismus
- Negativerwartung und mangelndes Selbstbewusstsein
- Angst vor Gesichtsverlust und Kritik durch Mitmenschen
- Druck von außen, beispielsweise durch die Eltern oder besondere Prüfungsvorschriften
- Schlechte Erfahrungen in der Vergangenheit
Symptome von Prüfungsangst
Bei Prüfungsangst treten in der Regel sowohl körperliche, als auch seelische Beschwerden auf. Da diese sehr weit verbreitet ist, muss in erster Linie zwischen einer gewöhnlichen und einer starken Prüfungsangst unterschieden werden. Ist die Angst stark ausgeprägt, können erste Symptome wie innere Unruhe und Angstgefühle bei Betroffenen bereits bei der Ankündigung einer Prüfung auftreten und über mehrere Tage oder Wochen bis zum Prüfungszeitpunkt hin anhalten. Es kommt häufig zu Symptomen wie einer starken Unsicherheit und einer depressiven Grundstimmung.
Dies ist meist mit Beeinträchtigungen der mentalen Fähigkeiten wie einem blockierten Gedächtnis, negativen Denkschleifen sowie Konzentrationsstörungen verbunden. Darüber hinaus können körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Appetitverlust, Schlafstörungen, erhöhter Blutdruck, Durchfall, Übelkeit, Schwindel, feuchte Hände, Mundtrockenheit, starkes Schwitzen und Frösteln oder Zittern auftreten. Der langfristige Stress kann zu Verspannungen im Rücken und Nacken führen und auf Dauer sogar das Entstehen von verschiedenen Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
Wann kommt es zum Blackout?
Bei Prüfungsangst kommt es zur verstärkten Ausschüttung von Stresshormonen im Körper, was zu einem Anstieg von Puls und Blutdruck führt. Dies kann verschiedene körperliche Reaktionen wie Schwitzen, Zittern, einen schnelleren Herzschlag, Übelkeit und Durchfall auslösen. Häufig kommt es zudem zu Wechselwirkungen zwischen der Angst vor der Prüfung und deren körperlichen Auswirkungen, wodurch die Stressreaktionen weiter verstärkt werden. Dies kann zur Folge haben, dass die Merk- und Konzentrationsfähigkeit stark nachlässt, der Betroffene in Panik gerät und einen sogenannten Blackout erlebt.
Ein Blackout entsteht dadurch, dass durch die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen der Hippocampus lahmgelegt werden. Der Hippocampus ist in der Regel dafür verantwortlich, dass Informationen ins Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis übertragen werden. Im Falle von übermäßigem Stress verweigert das Gedächtnis den Zugriff auf die darin enthaltenen Informationen. Der Prüfling ist aufgrund der übermäßigen Belastung und der damit verbundenen Ausschüttung von Stresshormonen also nicht in der Lage, auf den gelernten Prüfungsstoff zuzugreifen.
Hilfreiche Tipps gegen Prüfungsangst
Selbst wenn Sie unter starker Prüfungsangst leiden, können Sie selbst viel dazu beitragen, sich den Druck zu nehmen und die Angst zu reduzieren. Bereits mehrere Wochen vor der Prüfung sollten Sie beginnen, sich in Ruhe auf die Prüfung vorzubereiten. Dies beinhaltet nicht nur das Lernen und Wiederholen des prüfungsrelevanten Stoffes, sondern auch die Stärkung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Sollte es während der Prüfung trotz entsprechender Vorbereitung dennoch zu Angstgefühlen kommen, gibt es geeignete Maßnahmen, die Angst während der Prüfung in den Griff zu kriegen.
Die optimale Vorbereitung auf die Prüfung
Eine besonders wichtige Grundvoraussetzung für ein größeres Gefühl der Ruhe und Sicherheit ist eine intensive Vorbereitung auf die Prüfung. Wenn Sie den Lernstoff gut beherrschen, gewinnen Sie innere Sicherheit und können die Prüfung mit Zuversicht angehen. Die Prüfungsvorbereitung sollte rechtzeitig begonnen werden, damit kein Gefühl des Zeitdrucks und der Überforderung aufkommen kann.
Zudem ist es empfehlenswert, sich selbst zu ermutigen, die Prüfung zu bestehen und das Selbstbewusstsein gezielt durch positive Affirmationen zu stärken. Auch ein guter körperlicher Zustand wirkt sich positiv auf die geistige Fitness aus. Vor einer Prüfung kann es also hilfreich sein, auf das körperliche Wohlbefinden zu achten, sich gesund zu ernähren, ausreichend an der frischen Luft zu bewegen und Entspannungsübungen wie Yoga und Atem- und Meditationstechniken durchzuführen. Besonders während besonders intensiver Lernphasen ist es entscheidend, immer mal wieder eine Pause einzulegen und sich den schönen Dingen des Lebens zu widmen. Nehmen Sie sich also auch während der Vorbereitungszeit etwas Zeit für sich und verbringen Sie einige entspannte Stunden, um ihr Wohlbefinden zu fördern.
Ruhe und Konzentration während der Prüfung
Eine gute Vorbereitung hilft zwar viel und kann die Angst deutlich reduzieren, aber dennoch kann es während der Prüfung zu Angstgefühlen bis hin zu Panikattacken kommen. In diesem Fall kann auf verschiedene Techniken und Hilfsmittel zurückgegriffen werden, um zu innerer Ruhe und Selbstsicherheit zurückgefunden zu werden:
- Atemübungen und Entspannungstechniken: Auch während der Prüfung können Sie schnell und unauffällig verschiedene effektive Übungen durchführen, die den Puls und den Herzschlag senken und so zu mehr Gelassenheit und Konzentration führen. Häufig reicht es bereits aus, den Atem gezielt zu verlangsamen und die Ausatmung bewusst zu verlängern.
- Positives Denken: Auftretenden Selbstzweifeln können durch positive Affirmationen gezielt entgegengewirkt werden - wiederholen Sie beispielsweise im Geiste, dass Sie die Prüfung schaffen und sich gut konzentrieren können.
- Bewegungspausen einlegen: Häufig kann Nervosität durch Bewegung reduziert werden - wenn es möglich ist, können Sie beispielsweise einen Gang zur Toilette nutzen, um schnelle Lockerungsübungen durchzuführen.
- Ehrliche Kommunikation: Sollte wirklich gar nichts gehen, können Sie Ihren Prüfer über Ihre Angst informieren - in der Regel zeigt dieser Verständnis und gibt Ihnen die Möglichkeit einer kurzen Entspannungs-Pause.
- Geeignete Hilfsmittel: Auch Gegenstände wie ein Anti-Stress-Knetball, ein persönlicher Glücksbringer oder ein beruhigendes Riechöl können helfen, Angstgefühle, negative Gedanken und Stress schnell und effektiv zu reduzieren.
Wirksame Arzneimittel gegen Prüfungsangst
Sollte es trotz einer ausreichenden Vorbereitung und geeigneten Entspannungs-Techniken zu innerer Unruhe, Stress und Nervosität kommen, kann der Prüfungsangst mit geeigneten Arzneimitteln entgegengewirkt werden.
Pflanzliche Arzneimittel zur Beruhigung
Es gibt zahlreiche pflanzliche Medikamente und Pflanzenwirkstoffe, die die innere Ruhe fördern und die Prüfungsangst signifikant reduzieren können. Pflanzliche Beruhigungsmittel bieten eine besonders schonende und natürliche Unterstützung und können in der Regel bedenkenlos eingesetzt werden.
Folgende Pflanzen sind für ihre beruhigenden Eigenschaften bekannt und können entweder einzeln oder in Kombination eingesetzt werden:
- Passionsblume wird in der Regel bei nervöser Unruhe eingesetzt und kann Symptomen wie Angstgefühlen, Schlafstörungen, Reizbarkeit und einem nervösen Magen entgegenwirken. Da die Pflanze die Konzentrationsfähigkeit nicht beeinträchtigt, kann sie auch am Prüfungstag eingenommen werden.
- Hopfen ist ebenfalls für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt und kann eingesetzt werden, um prüfungsbedingte Magenprobleme zu reduzieren.
- Johanniskraut kann Angstgefühle, Gereiztheit, Erschöpfung und depressive Verstimmungen lindern und wirkt am besten bei längerfristiger Einnahme.
- Baldrian kann Unruhe und Stress reduzieren und eignet sich in höheren Dosierungen als mildes Einschlafmittel bei stressbedingten Schlafstörungen.
- Melisse fördert die Entspannung und kann eingesetzt werden, um nervöse Unruhe, Schlafstörungen und stressbedingte Magenbeschwerden zu reduzieren.
- Bachblüten sind in Form von Tropfen oder Pastillen in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Vor Prüfungen können beispielsweise Rock Rose, Cherry Plum, Clemati oder Impatiens eingesetzt werden, um stress- und angstbedingte Symptome zu reduzieren.
Homöopathische Mittel
Auch homöopathische Mittel können eingesetzt werden, um Prüfungsangst und deren Symptome zu reduzieren. Insbesondere Argentum nitricum D12 wird häufig bei Prüfungsangst und Lampenfieber eingesetzt und kann Beschwerden wie Nervosität, Zittern, Schwindel und nervösen Verdauungsbeschwerden entgegenwirken.
Auch die Schüßler-Salze Calcium phosphoricum (Nummer 2), Kalium phosphoricum (Nummer 5) und Magnesium phosphoricum (Nummer 7) sind für ihre entspannende Wirkung bei Prüfungsangst bekannt und können sowohl für mehrere Tage vor der Prüfung, als auch kurz vor der Prüfung eingenommen werden.
Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Prüfungsangst
Im Falle von sehr starker Prüfungsangst kommen gelegentlich auch verschreibungspflichtige Medikamente wie Betablocker zum Einsatz. Diese sollten jedoch nur dann eingenommen werden, wenn natürliche Methoden versagen, da die Einnahme mit Nebenwirkungen und langfristigen gesundheitlichen Folgen verbunden sein kann. Medikamente können zwar kurzfristig Abhilfe schaffen, sind aber keine langfristige Lösung, um Prüfungsangst hinter sich zu lassen. Zudem sollten Sie ausschließlich nach einer ausführlichen ärztlichen Beratung eingenommen werden. Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Prüfungsangst werden in der Regel ein bis zwei Stunden vor der Prüfung eingenommen und beruhigen, indem sie den Herzschlag verlangsamen.
Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?
Wenn die Prüfungsangst so weit fortgeschritten ist, dass das psychische und körperliche Wohlbefinden stark eingeschränkt sind und eigenständige Methoden nicht helfen, kann ein Arztbesuch empfehlenswert sein. Besonders im Falle von wiederkehrender, stark ausgeprägter Angst können eine Verhaltenstherapie oder andere geeignete Maßnahmen langfristige Besserung bewirken.
Sollten Sie oder Ihre Kinder betroffen sein, können Sie das Gespräch mit Ihrem Hausarzt suchen und mit diesem besprechen, welche Behandlungsmethoden geeignet sind. Alternativ bieten viele Hochschulen und Kliniken Beratungsangebote für Betroffene an. In vielen Fällen ist ein Besuch bei einem Psychologen sinnvoll, um der tiefergehenden Ursache für die Angst auf den Grund zu gehen und die Anspannung langfristig zu lösen. Mögliche Behandlungsmethoden sind neben der Psychotherapie auch Yogakurse oder Krankengymnastik. Gezielte Körperübungen können helfen, den inneren Druck zu reduzieren und zu mehr Entspannung im Alltag zu finden.